Толчок двух гирь по длинному циклу — это одно из самых сложных упражнений в ненадцатицентовой программе физической подготовки. Это упражнение требует от спортсмена силы, гибкости и технического мастерства. Оно включает в себя несколько этапов, каждый из которых требует особой техники и силовых навыков. Владение этим упражнением позволяет развить мощность и выносливость тела, а также повысить координацию движений. В этой статье мы рассмотрим основные принципы выполнения упражнения 13 нфп толчок 2 гирь по длинному циклу и его пользу для спортсмена.
Фазы упражнения «Упражнение 13 нфп толчок 2 гирь по длинному циклу»
Для выполнения упражнения «Упражнение 13 нфп толчок 2 гирь по длинному циклу» необходимо пройти через несколько основных фаз. Каждая фаза имеет свою специфику и выполняется с определенной целью, чтобы достичь наилучших результатов.
1. Фаза подготовки
Перед началом упражнения необходимо провести подготовку, которая включает в себя следующие этапы:
- Проверка оборудования и гирь;
- Разминка и растяжка мышц;
- Установка правильной техники выполнения;
- Подготовка физически и психологически.
2. Фаза разминки
Разминка является важной частью упражнения и помогает подготовить организм к более интенсивной работе. В этой фазе выполняются следующие действия:
- Растяжка мышц и суставов;
- Активация кровообращения;
- Увеличение гибкости и подвижности тела;
- Повышение температуры тела для избежания возможных травм.
3. Основная фаза
Основная фаза упражнения «Упражнение 13 нфп толчок 2 гирь по длинному циклу» представляет собой непосредственное выполнение упражнения с заданным количеством повторений и весом гирь. Важно следить за правильной техникой и контролировать дыхание во время выполнения.
4. Фаза отдыха
После основной фазы необходимо предоставить организму время для восстановления. В эту фазу входит:
- Дыхательные паузы;
- Отдых и расслабление мышц;
- Прием пищи и воды для восстановления энергии и гидратации организма;
- Медитация или другие методы релаксации для снятия напряжения.
5. Фаза оценки результатов
Программа тренировок на неделю
Для достижения высоких результатов в тренировках по нфп толчку 2 гирь по длинному циклу, рекомендуется использовать программу тренировок на неделю, разработанную для оптимального развития силы и выносливости. Ниже представлена подробная программа тренировок на неделю, которая включает в себя различные упражнения и подходы.
Понедельник: Техника и координация
- Разминка: упражнения на растяжку и развитие гибкости
- Упражнения с гирей на развитие техники и координации движений: махи гирей, перекладины, подброс гирь
- Техника толчка 2 гирь по длинному циклу: выпады, приседания с гирей
Вторник: Силовая тренировка
- Разминка: кардио-тренировка для улучшения выносливости
- Упражнения на развитие силы: жим гирь, становая тяга, подтягивания на турнике
- Толчок 2 гирь по длинному циклу с использованием максимального веса: подходы с повышением нагрузки
Среда: Отдых
Четверг: Кардио-тренировка
- Разминка: упражнения на растяжку и развитие гибкости
- Кардио-тренировка: бег на длинные дистанции, прыжки со скакалкой, велотренажер
Пятница: Силовая тренировка
- Разминка: кардио-тренировка для улучшения выносливости
- Упражнения на развитие силы: жим гирь, становая тяга, подтягивания на турнике
- Толчок 2 гирь по длинному циклу с использованием среднего веса: подходы с повышением нагрузки
Суббота: Отдых
Воскресенье: Интенсивная тренировка
- Разминка: упражнения на растяжку и развитие гибкости
- Интенсивная тренировка толчка 2 гирь по длинному циклу: быстрые подходы с минимальным отдыхом
- Упражнения на закрепление техники и увеличение выносливости: бег на короткие дистанции, прыжки с брусьями, поднимание штанги
Важно следовать программе тренировок на неделю, чтобы достичь желаемых результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за правильной техникой выполнения упражнений. Помните, что для достижения высокой производительности в тренировках по нфп толчку 2 гирь по длинному циклу требуется постоянная практика и упорство. Удачных тренировок!
Какие мышцы мы используем при выполнении упражнения «13 нфп толчок 2 гирь по длинному циклу»?
1. Ягодичные мышцы:
Ягодичные мышцы являются основными мышцами, которые обеспечивают стабильность и силу в толчке. Они активируются при подъеме гирь и создают основную толчковую силу.
2. Бедренные мышцы:
Бедренные мышцы, такие как квадрицепсы, бедренные сгибатели и бедренные разгибатели, играют важную роль в удержании и контроле гирь во время толчка. Они обеспечивают устойчивую базу и активно участвуют в передвижении гирь.
3. Пресс:
Пресс, или мышцы живота, такие как прямая мышца живота и боковые мышцы живота, играют важную роль в удержании равновесия и стабильности тела во время выполнения упражнения. Они активируются, чтобы поддерживать правильную позицию тела и предотвращать наклон вперед или назад.
4. Плечевой пояс:
Мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча, работают во время подъема и удерживания гирь в верхней точке движения. Они обеспечивают стабильность и контроль в плечевом суставе.
5. Руки и предплечья:
Различные мышцы рук и предплечий, такие как бицепсы, трицепсы и сгибатели запястья, работают во время толчка, чтобы удерживать и поддерживать гири. Они обеспечивают контроль и стабильность при передвижении гирь.
Все эти мышцы взаимодействуют между собой, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения «13 нфп толчок 2 гирь по длинному циклу» и достижение максимальной эффективности.
Что такое толчок по длинному циклу?
Описание упражнения
Толчок по длинному циклу производится с использованием двух гирь одновременно. Упражнение начинается с поднятия гирь до уровня плеч, после чего следует прыжок в стройное положение с прогибом спины вперед и отталкивание гирей вверх с помощью рывка руками. Гири при этом должны подняться над головой.
Преимущества толчка по длинному циклу
- Развитие силы и мощи: Упражнение толчок по длинному циклу позволяет нагрузить большое количество мышц, что способствует развитию общей силы и мощи организма.
- Улучшение координации и равновесия: Толчок по длинному циклу требует хорошей координации движений и умения поддерживать равновесие при выполнении упражнения.
- Укрепление мышц спины и плечевого пояса: Толчок по длинному циклу активно нагружает мышцы спины и плечевого пояса, способствуя их укреплению и развитию.
- Развитие выносливости и выдержки: Исполнение толчка по длинному циклу требует хорошей физической выносливости и выдержки, что способствует развитию этих качеств.
Важные моменты выполнения упражнения
При выполнении толчка по длинному циклу необходимо учитывать следующие моменты:
- Правильная техника выполнения: Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов.
- Отсутствие рывков: При выполнении толчка по длинному циклу необходимо избегать рывков и контролировать движения с гирями с помощью силы рук и тела.
- Умеренная нагрузка: Важно начинать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать ее, чтобы избежать перетренировки и травм.
- Дыхание: Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и контроль во время выполнения толчка по длинному циклу. Вдох следует делать перед началом движения, а выдох — при отталкивании гирь вверх.
«Толчок по длинному циклу является эффективным упражнением для развития силы и выносливости. Правильное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы спины и плечевого пояса, улучшить координацию и равновесие, а также развить выносливость и выдержку.»
Техника выполнения упражнения
Для выполнения данного упражнения необходимы две гири, одинакового веса. Перед началом тренировки необходимо правильно подобрать вес гирь, исходя из своей физической подготовки и тренировочных целей.
Основная техника выполнения упражнения заключается в следующем:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гири разместите перед собой на полу.
- Согните ноги в коленях и, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, чтобы взять гири в руки.
- Возьмите гири хватом за ручки и поднимите их на уровень плеч, задержитесь на секунду.
- Затем резким движением оттолкнитесь от пола, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гири вверх. Руки при этом должны быть полностью выпрямлены.
- Поднимите гири как можно выше, задержитесь на секунду и медленно опустите их в исходную позицию.
По мере освоения техники выполнения упражнения, можно увеличивать вес гирь и количество повторений. Однако следует помнить, что при выполнении данного упражнения необходимо соблюдать правила безопасности, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
